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宅家运动小知识 | 多做运动增强体质，提高免疫力！

发布日期：2022-04-08　　　[返回]

每天宅家要保持健康

除了控制饮食之外

运动也是必不可少的

在尽量减少外出的同时

在家也能愉快运动！

这就带来一些宅家运动小知识

让我们一起宅家开练吧~

宅家运动方式

宅家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼，有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。

青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。

有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒，依据身体的素质进行2到4组。

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。

比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。

针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。

宅家运动时间

注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。

开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

经常运动的人群，可适当控制强度。在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

宅家运动频率

增强免疫功能的运动频率，建议是天天运动。研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。

需要注意的是，有着长期运动习惯的人，如果暂停运动半个月，会出现免疫功能短暂下降。

宅家运动注意事项

锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。

锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感，应降低强度或停止运动。

力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。

锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。

看了这些宅家运动小知识

你是不是已经忍不住

那就赶快运动起来吧！

多做些运动可以增强体质

提高身体的免疫力哦

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