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睡前这样趴10分钟 等于跑步1小时
发布日期:2017-08-30     [返回]

今天这边跟大家分享瑜伽的4个动作,特别简单,看电视在地上铺块垫子,或者躺在床上花十几分钟都可以完成。每天十几分钟,等于跑步1小时!


01
猫伸展式


做法:

跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。


好处:

伸展上背部和中背部,打开肩关节,缓解肩背部的疼痛。



2
蝴蝶式 

做法:

之所以叫蝴蝶式,因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,每天做5分钟。

      蝴蝶式也可以做个简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。


好处:

促进血液流入背部和腹部,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带,能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部,


3
人面狮身式


 


做法:

①俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸,多练习几次。


好处:

这个动作可以极好的缓解背部疼痛。


4
脚趾蹲式


 


做法:

跪坐,脚掌向后,坚持30秒,休息一会,再做3~5组。


好处:

它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;


5
仰卧束角式


做法:

仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。


好处:

缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

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